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[生活] 每天10分钟,让你的春节不长膘

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精华

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发表于 1-27-2017 09:19 AM | 显示全部楼层 |阅读模式

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都说过年真呀真高兴,这一高兴吧,体重也直乐呵着往上飙……不屯点膘,哪有点节日风味!

而且你知道吗?这过年长肉,不单是你,基本上是全世界人民共同的宿命,是“大潮流”……小趣闻:有研究发现,全世界人民都会在重大节日前后,出现体重猛涨的趋势!

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(没时间作图了,上原图>.①所以逢节必胖,可真不是你一人的事儿……当然,告诉大家这个研究,不是为了让各位心安理得胖下去……我们要做的是:逆天改命,别人过节都胖了,你却变瘦了!

为什么一过节,就胖?

过节变胖,元凶有三:? 暴饮暴食(话说,喝的多,也是你吃更多的元凶!过两天见详情~)? 懒散度日? 昼夜颠倒

尤其是第一条:吃!很多童鞋一过节,就过上了没完没了吃的日子……正餐顿顿肘子烤鸭配炸鸡,零嘴薯片可乐巧克力吃不停,你不胖谁胖!

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那吃都吃了,还有救吗?

可以有:间歇运动,就是个特别牛B的存在,可以更好的分解血液中的脂肪,同时还大大的降低高脂饮食餐后的脂肪生产率②③!

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所以想要过年不囤膘,身上少长肉,趁着有空就做多点间歇运动,很重要!

不然即使你过去一年练再好,每块肌肉雕琢的再完美,裹在厚厚的体脂下面,也是脂包肌,白瞎瞎……

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脂包肌,白瞎瞎间歇运动,做点啥?

考虑到大家还要各种聚餐各种玩耍,春节里的消脂间歇运动,省时高效是关键。

我个人首推全身性的HIIT运动!具体运动项目,可以选择跑步、爬楼or上台阶、跳绳、以及其他的一些全身性跳跃类动作。

间歇跑

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跑步是大家最熟悉的全身性燃脂项目,高低强度交替的间歇跑,对燃脂消脂效果要更好。

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如果想在家跑步,加一根弹力带即可↓

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弹力带跑步,最大的优势在于:动作过程中,弹力带可以提供一个向后的阻力。

这样你不光要克服向下的阻力向上跑,还要克服弹力带向后拉着你的阻力向前跑,这就和真实跑步的情况一样一样了啊!

上台阶(爬楼)

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上台阶(爬楼)也是个全身性参与的动作,而且消耗的热量相当可观:中等步频的爬楼,甚至比匀速跑(7.5km/h)要消耗更多热量④!

另外,上台阶对翘臀的效果也相当无敌:对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度,比深蹲和单腿深蹲还要高⑤!

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如果想增加难度,建议搭配下位弹力带增加阻力↓

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跳绳

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跳绳,应该算是居家必备的高效燃脂项目了。

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不过要注意,跳绳也是一项高冲击输入的运动,不想伤关节,跳跃过程中保证髋关节、膝关节、踝关节都微微弯曲很重要!

另外,跳绳由于上下震动幅度大,妹子们请一定穿上运动内衣再跳……

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大体重的童鞋,则建议搭配弹力带上位,减少冲击更护膝!

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其他跳跃类动作

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除了上面这三个动作,居家全身燃脂,波比跳、纵跳、深蹲跳等需要全身肌群参与的项目,也都是很不错的选择。

附赠弹力带的花样玩法↓

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弹力带高位(弹力带固定在门上方):降低动作难度,对于大体重童鞋,一定程度上减少负荷和冲击,运动效果好还可以避免膝关节受伤;弹力带平位(弹力带固定在门侧边):有一个向后的阻力,可以增加身体向前的动力,同时不产生实际位移,不占地,适合居家各种跑;弹力带低位(弹力带固定在门下方):增加运动难度和阻力,适合想进阶的童鞋。

达到强度,10分钟就够!

最后来说一下重点:上面推荐的所有姿势,以高低强度交替的做法高强度60S+休息30S 每次10分钟 每天3-4次 燃脂减脂效果各种妥妥的!

祝愿大家在过年的这些日子里,多吃不胖,增肌减膘咯~

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参考文献:①Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200-1202.

②Altena T S, Michaelson J L, Ball S D, et al. Single sessions of intermittent and continuous exercise and postprandial lipemia[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2004.

③杨敏丽,李云川,张忍发.连续和间断运动对高脂饮食大鼠肥胖和脂肪肝作用效果的比较[J]. 南方医科大学学报,2013.

④丁小鑫. (2012). 青年人群上下楼梯能量消耗特征初探. (Doctoral dissertation, 南京体育学院).

⑤ACE:Exclusive ACE research gets to the bottom of the most effective glutes exercises.

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精华

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新米人

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发表于 1-27-2017 11:43 AM 来自美国米群网手机版 | 显示全部楼层
感谢woaini分享~~~
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