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[生活] 你不可不知的谷类

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发表于 2-10-2017 09:35 AM | 显示全部楼层 |阅读模式

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谷类作为中国人的传统饮食,几千年来一直是老百姓不可缺少的食物之一,在我国的膳食史中占有重要的地位,被当做传统膳食结构中的主食。而现代,因为生活水平的不断提高,物质生活的丰富多彩,很多人淡化了对谷类的重视程度,逐渐忽视了谷类的重要性,这样是非常不可取的。那我们身边常见的谷类有哪些?这些谷类又有什么样的营养价值?该怎样合理的利用谷类?

让营养君慢慢道来吧~

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常见的谷类谷类主要指禾木植物的种子。常见的主要包括:小米、稻米、大麦、小麦、荞麦、高粱、青稞、玉米、糜子等。

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谷类的营养价值在我国的膳食结构中,谷类食物是能量和蛋白质的主要来源。人体能量的60%-70%和蛋白质的50%-70%由谷类食物提供。同时谷类还是B族维生素和部分矿物质的主要来源。

淀粉谷类中淀粉约占70%-80%,其利用度很高,是最经济高效的能量来源。除淀粉外,果糖和葡萄糖约占碳水化合物的10%,全谷物中还含有较多的膳食纤维。

蛋白质谷类作物中所含的蛋白质差别很大,一般为6%-15%。在谷类蛋白质中,赖氨酸为第一限制氨基酸,第二限制氨基酸多为苏氨酸(玉米为色氨酸)。谷类蛋白质含量虽不高,但因谷类摄入量较多,因此谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。

脂肪谷类的脂肪含量较少,约2%,玉米和小米可达到4%,主要存在于糊粉层和谷胚中。谷类脂肪多为不饱和脂肪酸,还有少量磷脂。

维生素谷胚中含有维生素E、B,由于食用量较大,谷类是膳食中B族维生素的重要来源,其中维生素B1、维生素B2、烟酸含量较多,是我国居民摄入B族维生素的主要来源。

矿物质谷类含矿物质为1.5%左右,大都分布在谷皮和糊粉层中,所以保留了部分麸皮的全谷物矿物质含量要高于精致谷物,这些矿物质主要包括磷、钙、镁、钾,是影响膳食中钙、铁和锌等元素吸收利用的主要因素。

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合理利用谷类谷类加工可以提高口感和风味,但谷粒表皮、糊粉层、胚芽中富含多种营养素,加工精度越高,谷物的营养价值越低,膳食纤维、B族维生素、矿物质的损失越严重。为了保持良好的感官性状和利于消化吸收,又要最大限度地保留各种营养素,对谷类要合理加工。

除此之外,在烹调过程中,也会造成营养素的损失,例如大米的反复淘洗,加碱的蒸煮,以及一些油炸等等。因此稻米以少搓少洗为好,面粉蒸煮适量加碱,且要少烤少炸。

营养小贴士:谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低,宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用,以提高谷类蛋白质的营养价值。

流金岁月,盛世丰年,不论社会科技的发展有多迅速,人类的生存和健康都是离不开谷类的。

希望新的一年里,国家五谷丰登,人民健康幸福!

参考文献:

1、 中国营养学会,中国居民膳食指南(2016),人民卫生出版社,2016.04

2、 王爱民、冯玉荣,营养与膳食,江苏凤凰科学技术出版社,2014.07

3、 中国就业培训技术指导中心,公共营养师,中国劳动社会保障出版社,2012

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发表于 2-10-2017 09:39 AM | 显示全部楼层
感谢妖精的尾巴分享~~~
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发表于 2-12-2017 11:46 AM 来自美国米群网手机版 | 显示全部楼层
凯特琳回帖支持!~~~
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