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[生活] 牵拉感还是疼痛感:拉伸时究竟应该以什么感觉最佳?

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发表于 2-26-2017 04:24 PM | 显示全部楼层 |阅读模式

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跑完步后进行充分地拉伸,这已经成为越来越多跑友跑步的标准流程,这么做就对了!奉劝那些仍然不重视跑后拉伸,或者还没养成跑后拉伸习惯的跑友,真的要像重视跑步那样重视拉伸,否则肌肉弹性下降、肌肉劳损、跑步伤痛等等问题也就离你不远了。

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当我们进行拉伸时,在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中,你的肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。

随着拉伸幅度增大,肌肉的感觉

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那我们在进行跑后拉伸时,究竟应该追求什么样的感觉呢?是肌肉有牵拉感就可以了?还是应该有些轻微疼痛感?亦或者疼痛越明显,说明拉伸幅度越大,拉伸效果就越好?今天,我们就来讨论一下这个细节,并给大家解释其中的缘由。

一、拉伸时,肌肉究竟发生了些什么

要理解拉伸时什么样的感觉是最佳的,我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中,肌肉内部发生了哪些变化?看起来,拉伸无非是把肌肉等软组织加以拉长,肌肉是弹性体,所以能够被拉长,就像把皮筋拉长一样。但事实上,肌肉内部存在大量的感受器和神经,他们可以感受肌肉的长度变化,也可以感受肌肉的张力变化,当肌肉被拉长时,这些感受器(专业术语叫做肌梭)受到刺激,会导致肌肉反射性的收缩,目的是对抗被拉长,被拉长的幅度相对越大,那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大,我们把这样的生理现象称之为

牵张反射。

人体内的牵张反射有两种形式:

1

腱反射

如果你坐在桌子边缘,小腿自然垂下来,找人用一个小锤子轻轻敲击你的膝关节下方的髌韧带(也即股四头肌肌腱),当然自己敲击也行,正常情况下,如果敲击位置准确,你的小腿前侧股四头肌会突然不由自主的强烈收缩一下,导致小腿向前踢出。这就是非常典型的腱反射,又称为膝跳反射。为什么敲击髌韧带会引发肌肉强烈收缩,这是由于敲击作用于肌肉的肌腱部分,使得肌肉内的感受器同时受到牵拉,引发了明显并且强烈的牵张反射。在临床上,医生通过测试腱反射是减弱了,还是变得亢进了,判断患者的神经功能状态,比例神经通路、脊椎、中枢是否存在病变。腱反射不是本文讨论的重点,大家略作了解。

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2

肌紧张

我们跑完步所做的拉伸当然不会引发腱反射,但属于肌紧张的范畴。肌紧张是指如果用缓慢而持续的牵拉力作用于肌肉,肌肉就会同样产生持久的收缩,以阻止被拉长。事实上,肌紧张对于维持身体姿势是至关重要的,举个例子,当我们站立时,由于重力作用,会使得我们的下肢关节,比如膝关节有随重力弯曲的趋势,但一旦膝关节产生弯曲,就会使得大腿前侧股四头肌被拉长,那么股四头肌就可以启动肌紧张,通过产生一定收缩力,来对抗肌肉被拉长,从而保证膝关节不至于弯曲,而能够维持伸直状态。

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二、为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了

通过上述原理讲解,跑友们应该明白了拉伸时,肌肉并不是只是被拉长了那么简单,而是一拉长,肌肉就可以产生一定收缩力,来对抗被拉长,这就是牵张反射。肌肉被拉长幅度越大,肌肉对抗拉长的收缩力也就越大,也就是对抗力越大。但牵张反射不会无限制地进行下去,当牵拉肌肉的力量真的越来越大时,这时肌肉就会停止收缩,也即肌肉不对抗了,这是为了避免过度对抗导致肌肉损伤。当然,如果此时牵拉力仍然存在,肌肉就会被极度撕扯,肌肉仍然会被拉伤。所以,肌肉拉伤的机制是非常复杂的,本文讲解的只是其中一种情况。

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通过前述,我们可以想象,其实牵拉也是一个消耗肌肉能量的过程,牵拉力越大,肌肉收缩对抗力也越大,这时就会引发疼痛,疼痛表明肌肉在对抗用力,相当于是:肌肉又在拉长又在收缩,那么到底是拉长?还是收缩呢?兼而有之吧。这就如同一边往水池灌水,一边从水池放水,最终无法蓄水成功。拉伸同样也是如此,肌肉又被拉长,但肌肉又在拼命对抗,实际上是降低了拉伸的效率,最终无法有效通过拉伸缓解酸痛疲劳。因为跑完步时,肌肉是紧张僵硬的,说明肌张力增高,此时,你需要做的是,通过拉伸,让肌肉放松下来,而如果你暴力地进行拉伸,拉伸时肌肉不仅放松不下来,反而导致肌肉进一步紧张,这不是南辕北辙嘛

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因此,拉伸时的疼痛感其实是一个信号,表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩,这样的拉伸是不必要的。拉伸时,只要肌肉有轻度牵拉感就足够好了。有牵拉感时,肌肉不会非常明显的对抗收缩,就可以充分地发挥拉伸的积极效应,包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。

目前,甚至最为激进的观点认为,拉伸时,轻微疼痛感都是不允许的,也就是说,应当把拉伸完全控制在无痛范围。

三、无需支撑的最简单拉伸

? 大腿后群拉伸

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? 大腿内侧肌肉拉伸

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? 臀肌拉伸

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? 大腿前侧拉伸

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? 小腿深层肌肉拉伸

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? 小腿及髋前部综合拉伸

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? 大腿外侧髂胫束拉伸

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? 臀肌拉伸

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? 小腿浅层肌肉拉伸

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? 大腿后群和大腿外侧综合拉伸

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? 全身综合拉伸

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四、让跑后拉伸面带笑容,而不要龇牙咧嘴

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跑完步其实已经够累了,拉伸应该是一件很惬意轻松的事情,完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴,痛苦不堪,在激烈的跑步后,你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感,那种越痛,拉伸幅度越大,效果越好的说法是经不起推敲的。记住,跑步很累,不要把拉伸过程变得累上加累,让拉伸变得舒适和轻松,只会提高拉伸放松效果,而不会降低拉伸效果。

拉伸时,追求牵拉感,而非疼痛感是正确合理的做法。

如果想了解跑步后应该拉伸多长时间最有效,小编推荐“跑后拉伸做多长时间才能有效消除疲劳,预防损伤”。

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发表于 2-26-2017 04:36 PM | 显示全部楼层
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发表于 3-1-2017 03:01 AM 来自美国米群网手机版 | 显示全部楼层
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