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[生活] 还在吃垃圾食品:1分钟教你读懂超市食品营养标签

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发表于 4-3-2017 08:59 AM | 显示全部楼层 |阅读模式

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在食品标签纷杂的信息中,哪些对消费者最重要?本文将为读者总结八大快速解读加工食品营养标签的秘诀,教您成功避开伪装成“健康食品”的垃圾食品。

近日,法国卫生部长图雷纳(Marisol Touraine)宣布,从今年四月起,全法将推广一种简化版加工食品营养标识“Nutri-Score”,以使法国市民尽量少食用高脂肪、高糖和高盐食品。

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这种新标识根据食品营养价值高地按颜色从深绿(A)至橙红(E)分为五个等级。图雷纳强调这一标识的推出的目的,并不在于强迫法国人不再食用高脂、高糖食物,而是提供一种捍卫健康的“武器”。

不过,这一标识新政并非强制措施。接下来,本文将为读者总结八大解读加工食品营养标签的秘诀,教您避开伪装成“健康食品”的垃圾食品。

营养标签究竟标注了什么?

从2016年12月13日起,《欧洲消费者信息条例》(le règlement européen INCO)规定厂商在食品包装上必须注明产品每100g或100ml的营养价值,包括食品的能量值(energie,卡路里)、脂肪(matière grasse,在总含量下方须注明饱和脂肪酸含量matière grasse saturée)、碳水化合物(glucide,在总含量下方须注明含糖量)、蛋白质(protéine)和盐(sel)的含量。不过,在这些纷杂的信息中,哪些对消费者最重要?

1、超过150千卡/100克的食品需留心

卡路里(Calorie)通常以cal(卡)或kcal(千卡)为计量单位。通常,一名男性每日需要摄取2000-2500 千卡卡路里,女性则需要1550-1900千卡。营养学家科恩认为,如果一份半成品菜每100克超过150千卡,一般都属于高脂高糖产品。

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2、位列成分表第一的食材,让食品“现原形”

消费者在看成分表时,首先需注意其长短。成分表越短,食品的组成越单纯,越容易远离添加剂。接着,必须注意成分表中排列靠前的成分,因为成分表是依据成分含有比例,按递减顺序排列,也就是说排在第一、第二位的成分才是食品真正的“原形”。

比如Nutella 榛果酱,排在成分表第一、第二位的是糖(56.8%)和棕榈油(16%),第三位才是榛子(13%),因此,消费者在食用Nutella时,超过70%吃的是糖和棕榈油。营养学家建议,尽量避免购买成分表以糖开头的食品。

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3. “E+三位数”:食品添加剂轻松记

看到一连串食品添加剂名字千万别头晕,消费者只需了解欧盟为各种食品添加剂编订的标签即可。欧盟制定的食品添加剂标签都是字母E加上三位数。

食品添加剂主要有六类,分别为着色剂(E100-E199)、防腐剂(E200-E299)、抗氧化剂(E300-E399)、增稠剂(E400-E499)、防凝结剂(E500-E599)和增味剂(E600-E649),E900-E999为其他类别添加剂。

按规定,厂商只能使用欧盟制定的E编码上的食品添加剂。不过,并非所有食品添加剂都是人造物质,比如柠檬酸(E330),提取自柑橘类水果,是一种天然防腐剂。

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4、甄别好的脂肪,保护心血管

饱和脂肪酸含量是评价食品是否健康的关键指标之一。饱和脂肪(黄油、奶油和棕榈油)会增加低密度脂蛋白(LDL)所携带的胆固醇(俗称坏胆固醇),容易引发动脉硬化。

但人体代谢需要三种不饱和脂肪酸,分别为亚麻酸(来自葵花籽油和玉米油)、α-亚麻酸(来自菜籽油、亚麻油)和DHA(来自鱼油)。这些不饱和脂肪酸人体不能合成,必须从膳食中补充。遗憾的是,与饱和脂肪不同,不饱和脂肪酸没有被纳入食品营养价值列表,消费者应该如何甄别?

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为此,营养学家科恩提出妙招,那就是挑选饱和脂肪酸占总脂肪百分比低的食品。“如果一个产品含有15克脂肪,其中饱和脂肪酸达到10克,那一定使用了质量欠佳的油脂。除非这一产品完全使用真材实料的黄油。”

此外,他提醒消费者需特别注意无麸质(sans-glutin)食品。因为,为了保持食品的韧度,无麸质食品需要使用饱和脂肪来替代麸质,这使得消费者容易摄入过多饱和脂肪酸。”

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此外,约翰-米歇尔?科恩还提醒消费者在购买半成品菜时,需注意蛋白质和脂类的比例。建议挑选蛋白质含量(通常来源于肉、鱼、蛋、奶质品、蔬菜、核桃和谷物)比脂类(通常来源于黄油、人造黄油、植物油、肥肉、全脂牛奶、蛋黄和油炸食品)含量高的半成品菜。

5、将含糖量换算成方糖数

厂商最常使用的糖类,有从甘蔗或甜菜中提取的蔗糖(saccharose)、葡萄糖糖浆(sirops de glucose)和高果糖玉米糖浆(sirop de glucose-fructose)。总的来说,尽量选择含碳水化合物和脂肪含量少的食品。

不过,科恩认为,“消费者不能仅看碳水化合物的含量,列于其下的‘含糖量’(dont sucres)才是关键。比如一罐烟熏肥肉丁扁豆,若添加了很多糖,厂商的目的,一定是为了改变食材原有的口味。通常糖和盐被厂商用来掩饰加工食品质量不佳的原材料。”

食品中究竟添加了多少糖,面对一连串数字,消费者很难产生直观感受。有一个简便的方法是将食品含糖克数,换算成方糖数(5g/块),这样消费者在挑选时便能做到心中有数。

6、含盐量1克为“警戒线”

关于含盐量,营养学家科恩认为,不超过1克都是可接受范围。需注意,厂商通常会用钠含量(sodium)来替代盐,如果标注的是钠,则需要乘以2.5来确定含盐量。世界卫生组织建议每人每日食用盐不应超过5克。

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7、标榜0%?要小心!

通常标榜0%脂肪的加工食品会添加大量的糖分。营养学家克莱尔?玛赞解释说,“脂肪和糖是增添食品滋味的关键。对厂商而言,减少油脂便意味着,需要增加糖分才不至于使消费者感觉口味太淡。

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比如标着0%脂肪、双倍蛋白质的酸奶,往往会添加一层果酱,其卡路里含量约等同于香草味的乳制甜品。因此,建议选择传统的白奶酪(fromage blanc)。”

8、不要被包装所迷惑

蓝色和绿色包装食品,常会使人产生低脂低糖的联想,从而令消费者放松警惕,忽略查看营养标签。克莱尔?玛赞表示曾见过蓝色包装的食品,其含糖量和卡路里皆超过了普通包装食品。

同样地,对于减肥类食品也不能放松警惕,的确存在一些标榜有助减肥的饼干和谷物食品,其卡路里含量,高于普通产品。

营养学家科恩还提醒读者,并不是所有Bio产品都比普通产品健康。即使是Bio食品,也需要仔细阅读成分列表。最后他建议消费者列出日常食品购物清单,以提醒自己经常做一些饮食上的改变。因为据他调查,一户家庭在购买日常食品时,会有80%的食物与上一回相同。

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超市重油重糖食品黑名单

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发表于 4-3-2017 09:03 AM | 显示全部楼层
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发表于 4-4-2017 06:26 AM | 显示全部楼层
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