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[留学生活] 为什么很多外国人中午不午睡,下午还能满血状态工作?

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发表于 1-8-2019 02:31 AM | 显示全部楼层 |阅读模式

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在美帝生活10多年,对比白人和亚洲朋友,可以肯定的是午睡和饮食结构有很大关系

刚开始工作的时候,我常常会和同事们一起出去吃午餐,有几个白人同事每次都拒绝吃中餐或者其他亚洲食物。一开始的时候我还以为是同事们事多,没有尝试新鲜东西的心态。后来混熟了,他们跟我说不敢吃中餐的主要原因是每次吃完都有food coma(暂且称之为“饭困”吧),会影响工作,而他们常常用来形容亚洲食物的词是“heavy”。

记得有次午饭带他们去吃日本拉面,下午1点的会议,那叫一个无精打采。除了中餐,日本拉面,印度饭制造“饭困”的能力也是杠杠的。后来我们几个约定不太忙的周五中午去吃这些让人发困但无比好吃的亚洲美食,然后回来喝巨多咖啡。

老美的午餐,普遍碳水化合物的比例偏低。很多中午健身的美国人,午餐吃的就只有蛋白、蔬菜和水果。即便是Burger和三明治一类的,那个白面包的重量基本也是可以忽略的。

相比之下,中餐里的米饭、白面含量高(动辄3两的量)。大量的精米和精面会瞬间转化为糖,而血糖的升高很容易导致人乏困。我有几个特别能吃米、面的朋友,他们有时候甚至晚餐以后都需要小憩一会。而那反观些精力比较旺盛的朋友,通常都不怎么吃碳水化合物。(当然,除了饮食结构,天生的基因和锻炼也很有关系)

导致“饭困”的第一个问题是摄入量,第二个是食物本身的升糖指数

如果想不午餐后犯困,首先就是要控制食量。

虽然总说做到7分饱最好,但很多人喜欢吃饭有点饱足感。应该怎么做呢?我自己的一点小办法,仅供参考。

人的大脑在饱足感上是能被欺骗的,觉得不那么饿,才能吃得少。首先,我加大了我的早餐摄入量,差不多翻倍,早餐一般以燕麦,牛奶,水果,火腿之类的为主。这样做的效果是,午餐的时候饥饿感暴跌。我以前可能11点半就饿的不行,到了12点开饭很容易就吃多了。

从吃饱到大脑觉得饱大概有个20分钟时差。

饥饿感十足的情况下,非常容易摄入过多食物。以前纳粹难民营里救出来的人,吃多了撑死便是极端的情况。

另外一个很多同事用的方法是,午餐前30分钟去喝一大杯水。这个的原理是,大脑对于饱足感在短时间内无法区分水或者别的食物,也就是通过餐前喝水增加饱足感。

第二个是食物本身的升糖指数,这方面研究的比较多的是德国的科学家。

Scientists in Germany have documented that meals high in carbohydrates that also have a high glycaemic index (meaning they release sugar into the bloodstream quickly) cause an increase in the hormone insulin. Insulin promotes the absorption and use of glucose from the bloodstream after a meal. But it also allows the entry of a special amino acid (we get these from the digestion of proteins), called tryptophan, into the brain.

This is important as tryptophan is converted into another chemical in the brain called serotonin, a signalling chemical or neurotransmitter that can be associated with calmness and drowsiness, especially in children.

翻译一下,饮食结构中碳水化合物含量较高且升糖指数较高的,会迅速导致血糖升高从而导致大量胰岛素的分泌。胰岛素让一种特别的氨基酸—色氨酸进入大脑,而色氨酸在大脑中会转变成血清素导致人们犯困。

那什么是升糖指数呢?有兴趣的可以看看维基百科,Glycemic index -Wikipedia

简单的说就是,“同样含量的碳水化合物,升糖指数决定了,糖分释放到血液里速度,进而决定了大脑里血清素形成的速度”。

那些升糖指数高的食物,会在很短的时间导致大脑内部形成大量的血清素,让人瞬间产生困顿感。

家里有人是严重糖尿病患者,医生为了说服他少吃米饭给他做了几次饭前和饭后血糖含量的测试,只要白米白面多,饭后都是爆表的。

哪些食物升糖指数低呢?

这张表里可以看到,白面包,白米,红薯,白薯的升糖指数是最高的,而黑豆,lentil,鹰嘴豆,芝麻,花生,瓜子,核桃,腰果,糙粮,南瓜,辣椒,蘑菇等的升糖指数最低。除了食物的升糖指数,整个食物结构的配比也有关系的,碳水化合物,脂肪,蛋白以及蔬菜的配比均衡很重要。

最后想告诉大家的是,除了白米和面,这个世界上有太多不同的主食可以吃了。北非的couscous,brown rice,lentil,红米,鹰嘴豆等等,就不一一列举,大家可以换着不同主食吃。

说了这么多,其实也就一句:如果吃得多,啥也拯救不了饭困。


本文转自:WECareer职通全球

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